Home / Phẫu thuật cột sống cổ / Tập luyện chữa đau cột sống cổ: 9 động tác tập trong giờ làm việc

Tập luyện chữa đau cột sống cổ: 9 động tác tập trong giờ làm việc

Tập luyện chữa đau cột sống cổ: 9 động tác tập trong giờ làm việc

  1. Động tác trượt cổ

Bắt đầu với cổ thẳng. Từ từ đẩy cằm ra trước. Giữ trong 5 giây và quay lại vị trí ban đầu. Lặp lại 10 lần

  1. Căng cơ duỗi cổ

– Bạn đặt tay sau đầu

– Đẩy nhẹ đầu ra trước để cằm chạm ngực

dt2

– Giữ 10 giây

– Lặp lại 10 lần

tập 2 lần/ngày.

  1. Căng cơ gập cổ

– Bạn đặt lòng bàn tay lên trán

– Đẩy nhẹ nhàng đầu ra sau

dt3

– Giữ nguyên tư thế trong 10 giây

– Bạn lặp lại 10 lần

– Bạn tập 2 lần/ngày.

  1. Căng cổ sang bên,cánh tay duỗi

– Bạn có thể đứng hoặc ngồi

– Cánh tay phải duỗi thẳng, hướng chéo xuống đất

– Tay trái đặt trên đỉnh đầu

– Nhẹ nhàng đẩy đầu sang trái, căng các cơ vùng cổ bên phải

dt 4

– Giữ nguyên tư thế trong 10 giây

– Sau đó bạn đổi bên

– Bạn lặp lại cặp động tác 10 lần

– Bạn tập 2 lần/ngày.

  1. Căng nhóm cơ nâng vai – cánh tay buông thõng

– Bạn ngồi trên ghế với cánh tay trái buông thõng, sát vào thân người

– Đặt tay phải lên đầu, kéo nhẹ đầu theo hướng chéo xuống dưới đất.

dt 5

– Giữ nguyên tư thế 10 giây

– Bạn đổi bên, lặp lại mỗi cặp động tác 10 lần

– Bạn tập 2 lần/ngày

  1. Nhún vai

Bắt đầu bằng tư thế nhìn thẳng. Từ từ nâng hai vai lên. Giữ trong vòng 5 giây, sau đó quay lại tư thế ban đầu. Lặp lại 10 lần.

  1. Cúi nghiêng về phía trước

Bắt đầu bằng nhìn thẳng về phía trước. Từ từ xoay và hạ cằm về phía ngực. Giữ trong 5 giây, sau đó quay lại vị trí ban đầu. Lặp lại 10 lần.

  1. Chống lực đối kháng

Giữ đầu ở tư thế trung gian ở các tư thế. Dùng tay tác dụng lực lên đầu với các tư thế trong hình trong 5 giây sau đó thả lỏng

Nhóm bài tập với kháng lực

Duỗi cổ – đầu giữ nguyên

– Đặt lòng bàn tay vào sau đầu

– Bạn đẩy đầu về phía sau

– Bàn tay bạn kháng lại lực đẩy để giữ cổ nguyên vị trí

8.1

– Bạn giữ nguyên tư thế đối kháng trong 10 giây.

– Bạn lặp lại 10 lần

– Tập 1 lần/ngày.

Gập cổ – đầu giữ nguyên

– Bạn đặt lòng bàn tay trước trán

– Bạn đẩy đầu về phía trước nhưng gồng cổ giữ nguyên đầu ở tư thế thẳng

8.2

– Bạn giữ tư thế đối kháng 10 giây

– Lặp lại 10 lần

– Tập 1 lần/ngày.

Xoay cổ – đầu giữ nguyên

– Bạn đặt lòng bàn tay phải 1 bên đầu

– Đẩy đầu vào lòng bàn tay và cố xoay đầu sang phải nhưng lòng bàn tay cản không cho cổ xoay.

8.3

– Giữ nguyên vị trí đối kháng trong 10 giây

– Bạn tập bên đối diện

– Lặp lại 10 lần

– Tập 1 lần/ngày.

Gập cổ sang bên – đầu giữ nguyên

– Bạn đặt lòng bàn tay phải vào một bên đầu

– Đẩy đầu vào lòng bàn tay, gập cổ sang bên

– Lòng bàn tay kháng lại để giữ nguyên vị trí đầu

8.4

– Giữ tư thế đối kháng trong 10 giây

– Bạn tập bên đối diện

– Lặp lại 10 lần

– Tập 1 lần/ngày.

  1. Bài tập với khăn tắm

Cuộn khăn tắm lại và đặt vòng sau gáy, dùng hai tay giữ hai đầu khăn tắm. Từ từ đưa mắt nhìn ra xa bằng cách ngửa đầu trên khăn tắm. Qua khăn, dùng một lực vừa phải tác động lên cột sống cổ khi ngửa đầu ra sau. Không giữ quá lâu, quay lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác 10 lần.

dt 9

Bài tập với khăn tắm.

Trên đây là những động tác mà có thể tranh thủ tập giữa những thời gian ngồi máy tính hay bàn giấy họp hành rất thiết thực cho giới văn phòng  nhằm mục đích giãn khối cơ cạnh sống, giúp cột sống mềm mại ngăn ngừa thoái hóa và các bệnh lý vùng cột sống cổ

ThS Nguyễn Vũ (sưu tầm)

 

 

bài tập chữa thoái hóa cổ đau cổ luyện tập chữa đau cổ Thoái hoá cột sống cổ

Về Nguyen Vu

Check Also

nvm5-4

Ứng dụng Hệ thống theo dõi thần kinh (Nerve Monitoring System – NVM5) giúp hạn chế 99% liệt trong phẫu thuật cột sống

NVM5 cung cấp 1 giải pháp theo dõi thần kinh có kiểm soát, theo dõi ...

Trả lời

Thư điện tử của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *